在学生复学之际，我们迎来了第31个“5·20”中国学生营养日。今年的活动主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，通过倡导合理膳食、强化免疫、预防疾病，进一步巩固新冠肺炎疫情的防控成果。

少年强则中国强，营养好则少年强。儿童青少年处于生长发育的关键时期，基础代谢率高、活动量大，对能量及各种营养素的需求都远远大于成年人。倡导儿童青少年合理膳食，合理营养对于健康成长具有重要的意义。

怎样做好合理营养？

儿童青少年合理营养，首先要做到平衡膳食，每天都要吃五大类食物，包括谷物类，蔬果类，、禽畜肉蛋类，奶类，坚果及豆类，食用油、盐。各位大小朋友一定要根据自身的能量营养需求，适当摄入食物，不暴饮暴食，合理分配三餐，养成良好的饮食习惯；学习看食物标签，合理选择零食，尽量选择一些健康、营养价值高的食物，比如：蔬果类、奶类、蛋、坚果等；每天运动，增加户外运动，吃、动平衡保持一个健康的体重。

减盐，成年人每天用盐不超过6g

中国是高盐饮食的国家之一。高盐饮食会影响血压，还会增加肥胖、骨质疏松等疾病的发生风险。建议成年人每天食盐不超过5g，7-10岁儿童每天不超过4g。很多人喜欢吃腌制、酱制的食物，还有鸡精、味精、酱油等调味品，其实都属于高盐的食物，建议大家少吃。在购买食物的时候，养成看标签的习惯，选择“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。有条件的家里可以使用定盐勺，更有利于控制每日的用盐量。

减油，成年人每天用油不超过30g

烹调用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收，但是过量的脂肪摄入却会增加肥胖、高血压、血脂异常等的发生风险。建议每天用油不超过25-30g。其次，要优先选择植物油，并且多种油交替使用。家庭应多选择煮、蒸、炖等烹饪方式，少用煎炸。

减添加糖，成年人每天添加糖不超过50g

添加糖主要是人工加入到食品中的糖，常见的有葡萄糖、果糖、蔗糖。我们生活中的白砂糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。过多摄入糖会增加肥胖、高血脂等慢性病的发生风险。建议成年人每天添加糖不超过50g，最好是控制在25g以内。对于儿童青少年，饮料是添加糖摄入的主要来源，建议少喝或不喝。用白开水替代饮料。儿童青少年每日饮水800-1400ml。

健康口腔——从小开始

饮食是否合理直接影响着口腔健康，保证口腔健康，需要做到平衡膳食，均衡营养。除此之外，还应该养成良好的卫生习惯，早晚及餐后刷牙。儿童容易患龋齿，更应该定期进行口腔检查。

健康体重——监测身高体重

身高体重的变化是营养状况最直观的反映。营养不足会导致生长发育迟缓、低体重、消瘦，而营养过剩则会导致肥胖。儿童青少年期的营养问题会影响体格、智力发育，甚至影响终生的健康。为了维持健康的体重，应该定期测量身高、体重，了解生长发育水平是否达标，以便早期进行干预。建议儿童每天至少运动60分钟，避免长期坐着。

健康骨骼——关乎终生健康

学生应养成每日喝奶的习惯，保证钙的摄入，促进骨骼健康。建议每天至少晒20分钟太阳，充足的光照会促进维生素D的合成，有利于钙的吸收。适量的运动也是提高骨量的关键。很多老年人会出现骨质疏松，这与年轻时骨钙储备不足有一定的关系，建议学生每日饮奶300ml。