速览
1. 肉类与健康关系：为我们提供优质蛋白质等营养素。肉吃少了容易出现营养不良、抵抗力下降、基础代谢率下降、水肿、早衰等问题；肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险；
2. 成人推荐摄入量：畜禽肉40-75g/d，水产品40-75g/d；
3. 种类选择：优先选择鱼和禽肉，适量选择畜肉，少吃烟熏、腌制肉，不宜食用野生动物；
4. 部位选择：优先选择鸡胸、里脊等低脂肪肉，较少选择五花、牛腩、鸡翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉；
5. 烹饪：多蒸煮，少烤炸，生熟分开，煮熟煮透。
春节是举家团聚日子，少不了饕餮盛宴，推杯换盏。为了让大家可以健康过大年，小健健给大家呈上一份热腾腾的健康吃肉指南，祝愿大家在新的一年里，吃肉不长肉，健康又长寿！
一、吃肉与健康有“咩”关系？
肉类通常包括鱼、禽、畜肉等，属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。
在所提供的众多营养素当中，最重要的是蛋白质，蛋白质占人体构成的16-19%，发挥着如下重要的生理功能：
1. 构成人体组织的各种成分。人体的任何组织和器官都含有蛋白质，譬如肌肉、心、肝、肾等都以蛋白质为主。骨骼、牙齿中含有大量胶原蛋白、指甲中含有角蛋白、细胞的各种结构均含有蛋白质。
2. 构成各种重要的生理活性物质。如抗体、血红蛋白、酶、生长激素、胰岛素、甲状腺素等。
3. 参与调节和维持体内酸碱平衡及胶体渗透压。体内如果缺乏蛋白质会出现水肿。
4. 供给能量。当体内碳水化合物和脂肪供应不足，比如过度节食时，或蛋白质摄入超标时，蛋白质便可释放能量。
总之，蛋白质是生命活动的主要承担者，一旦缺乏，以上功能就会受到影响。而肉类是人体蛋白质的主要食物来源之一，比起植物蛋白质，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率更高，其对健康重要性不言而喻。
二、肉吃少了会怎样？
·减肥不能吃肉!
·患有脂肪肝不能吃肉!
·千金难买老来瘦，老了更要少吃肉!
你是否有听过以上说法？它们对么？
我们来一一作答。
疑问1 减肥不能吃肉？
不吃肉或吃不够会造成蛋白质摄入不足，使得人体肌肉流失，肌肉流失又直接导致人体基础代谢率降低，变成易胖体质，更会让皮肤松弛，甚至引起脱发等。相反，肉类能提升一餐的饱腹感，降低餐后血糖反应并促成肌肉合成，肌肉充实后基础代谢提高了才能把多余的脂肪代谢掉，才能成功减肥且不反弹。
疑问2 患有脂肪肝不能吃肉？
脂肪肝患者如果经常不吃肉，体内缺乏蛋白质则损坏的肝脏细胞无法得到修复和再生，脂肪肝便难以逆转。只有提供足量优质蛋白质才可以提高肝脏中各种酶的活性，使肝脏细胞脂肪浸润消失，增加肝糖原含量，改善肝脏功能，促进脂肪肝好转。
疑问3 千金难买老来瘦，老了更要少吃肉？
许多研究表明，低体重老年人的死亡率高过微胖老年人。这主要是因为老年人体重低往往是由于肌肉丢失，但体内的脂肪比例并不低。肌肉就像人体的保护层，如果保护层不够强大，机体稳定性便会下降，会出现行动缓慢，跌倒骨折，消瘦乏力，骨质疏松，容易感染等肌肉衰减综合征。据此，老年人更应补充足量蛋白质，合理吃肉，以更好地保护肌肉组织，让它流失得更慢一些，让机体更健康一些。
总之，肉吃不够，除了铁和维生素B12缺乏外，最容易导致的是蛋白质摄入不足，就像房子缺乏原料，轻则营养不良、抵抗力下降、精神萎靡、容颜衰老，重则生长迟缓、机体无法正常运行、甚至可能导致死亡。
三、肉吃多了会怎样？童感染幽门螺杆菌怎么办？
肉虽重要，但重在适量。一旦摄入过多，照样对健康不利。其影响如下：
1. 增加心血管疾病和肥胖的发病风险。这主要是因为有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，对心血管不利。
2. 增加肾脏负担。正常情况下，人体不储存蛋白质。肉吃多了，机体必须将过多蛋白质脱氨分解后由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重肾脏负担，若肾功不全，则危害更大。
3. 容易骨质疏松。过多肉类摄入会伴随含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的丢失，容易产生骨质疏松。
4. 增加肿瘤风险。研究表明，肉类摄入过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、 胰腺癌和前列腺癌等。
表1 鱼、畜、禽肉和烟熏肉与人体健康的证据
四、该吃多少肉？
参照《中国居民膳食指南2016》，各年龄段人群的适宜摄入量见表2。成人平均每天宜摄入畜禽肉40-75g，水产品40-75g，这个重量不包括骨头，肥肉，皮，刺等，只包括纯瘦肉。
表2 不同人群动物性食物建议摄入量（g/d）
▲ “40-75g”，这个肉量其实还蛮少的，约为一个中等身材成年女性的掌心大小。日常饮食中应当如何把好适量摄入关？
1. 控制总量，分散食用
每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg， 应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。
2. 切小块烹制
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者主动掌握摄入量。肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。小份量是食物多样和控制总量的好办法。
当然，春节期间，免不了觥筹交错，大快朵颐，如果聚餐这一天肉吃超量了也不用太过担心，可在接下来几天减少肉量，多吃其他食材，雨露均沾，才能健康长久。
值得注意的是，对于严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。而减肥人群为了增加机体代谢率可适当增加肉的摄入量，具体应当咨询您的健康管理医生。
五、该吃哪些肉？
种类挑选原则
从肉的种类上来说，四条腿的（如猪牛羊等畜肉）不如两条腿的（如鸡鸭鹅等禽肉），两条腿的不如没腿的（鱼等水产品类）。
畜肉 因所含的肌红蛋白较多，烹饪之前呈现红色，被称为红肉。优点是富含吸收利用率高的血红色铁和其他矿物质。缺点是脂肪含量高且以饱和脂肪为主，相比白肉更容易增加体内炎症，过量摄入可增加2型糖尿病和结直肠癌等的发病风险。
禽肉 脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜肉，只要不过量食用，一般不会增加慢病风险。
鱼类 除含有较多优质蛋白质、矿物质、维生素外，还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸，有些还富含EPA、DHA，能很好预防心血管疾病等慢性病的发生。
对于男性来讲，吃肉建议优先选择鱼和禽肉等白肉。对于女性来讲，吃肉建议红白搭配，因为红肉可以补铁，女性会因为月经损失一些铁元素，吃红肉可以帮助避免贫血闭经等问题。
部位挑选原则
健康吃肉还有重要的一步就是挑选脂肪含量较低的部位。
那怎么判断肉里的脂肪多不多呢？
可根据肉的质地进行判断，凡是味香的，柔嫩的，汁多的，都是高脂肪肉类。凡是不香的、发柴的，汁少的都是低脂肪肉类。
如五花肉、排骨、牛腩、鸡翅、烤鸭、肥牛、肥羊等美味就是因为他们的脂肪含量高。相较而言，质地柴的鸡胸肉，质地嫩但没有滋味的里脊肉，没有香气的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。
适量食用动物内脏
常见的动物内脏有肝、肾、心和血等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入，可弥补日常饮食的不足，建议每月食用动物内脏2-3次，每次25g左右。
少吃烟熏和腌制肉制品
烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时也存在一些食品安全问题，如熏制食品的熏烟含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，长期食用对人体健康带来风险，应当尽量少吃。
六、如何烹调肉更健康？
多蒸煮，少烤炸
肉类在烤或油炸时，不仅营养损失大，而且热量也升高很多。此外，由于温度较高，可使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，容易产生一些致癌化合物污染食物。因此，蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康。具体来说，可以把红烧鱼换成清蒸鱼，把糖醋小排换成炖煮肉块等。
汤要喝，肉要吃
一碗暖暖的鸡汤，鲜在嘴里，爱在心里。但从下表我们可以看到，传说中超级滋补的鸡汤所含有的营养素主要为钠，以及相对较高的脂肪。因此，喝汤弃肉的做法不可取，好好把肉吃下去才对得起飞涨的肉价。要嫌汤肉不够
美味，可将其二次回炉煸炒上浆，既可增加口感，又可减少营养丢失。
表3 瓦罐鸡汤与肉的营养素含量比较（每100g）
总之，肉类是很好的蛋白质来源，只要选对肉的种类、部位、份量和烹饪方法，不仅能过足嘴瘾，还能让你健康享瘦。当然，肉类不是蛋白质唯一来源，牛奶、鸡蛋、大豆等也是良好来源，吃素人群宜从这些食品中选择。
最后，祝大家在新的一年里看着瘦，摸着肉，钱包鼓，身体虎！
（撰写医生：林锦彦、编辑助理：朱燕姗）
