读书，有时候是一种放松和享受，比如读一本情节跌宕起伏的小说；有时是为了给自己充电，比如读管理学的经典之作；有时是为了解决生活中遇到的问题，比如这本《自控力》——
好吧，我要解决的问题就是如何能坚持锻炼。
你有没有感觉到“自控力”不够？比如管不住嘴，迈不开腿，结束不了游戏，停止不了购物，无法完成学习目标或工作任务……
如果你的答案是肯定的，那这本书也许也适合你。
这是斯坦福大学最受欢迎的意志力科学课程；
汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见；
告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力……
一
什么是意志力？
我不要：
在需要说“不”时说“不”；
我要做：
在需要说“好”时说“好”；
我想要：
牢记自己真正想要的是什么。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特.萨博斯基认为，现代人
大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”
；前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，他能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作；右边的区域则控制“我不要”的力量，它能控制你的“一时冲动”；第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
曾经有个名叫盖奇的人，他是“前额皮质损伤”最有名的案例，他原本有“钢铁般的意志力和体魄”，但一次事故使他的前额皮质受损之后，一切都变了，他成了一个无法自控的人，一个“已经不是盖奇”的人。
这时，我们也许会庆幸自己的前额皮质还在兢兢业业地为我们效劳，不过也不由得困惑，为什么我们还是有无法自控的时候？
二
我们为什么会失控？
我们身上经常上演两个自我之间的冲突，或者说是自控系统和生存本能之间的战斗。
进化保留了曾为我们效劳的本能，比如对高热量、高糖分的食物的热爱。曾经它们让人类获得更多能量，能更好地生存下去；而今天这个本能却给我们带来了影响健康和身材的麻烦。想减肥的人用自控对巧克力说“不不不”，而本能却在大喊“要要要”！
也许你要埋怨原始本能。然而本能依然非常有用，比如欲望和恐惧。欲望让我们活得生气淋漓，充满斗志；而恐惧则让我们保护自己，远离危险。问题是我们要如何让自我控制和原始本能和谐共处呢？那就要用到我们人类独特的自我意识啦。
所谓自我意识就是当我们做一件事情的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道自己为什么这样做。
如果没有自我意识，自控系统将不被开启，大脑会默认选择做最简单的事，有时我们不知不觉地吃了一堆东西，看了一天电视，花光了一个月的钱……
所以当我们需要抵制诱惑时，应当启动自我意识，“三思而后行”。正在控制体重的你，饿的时候很想吃巧克力，内心有个声音说“饿肚子对胃不好，我必须补充能量”。这没错，可是当你启动自我意识，你就会分析：你需要吃东西，但不一定是巧克力。你可以吃一个苹果来代替诱惑你的巧克力；同样，学习累了，心中有个声音在喊“来，玩会游戏，放松一下！”这时又是自我意识登场的时候了，放松不是非得玩游戏，也可以去户外活动一下……
关注自己“失控”的场合，好好分析一下是什么原因让你丧失了意志力，学会启用你的自我意识，以后就可以对诱惑说“NO”了！
三
如何增强自控力？
1
5分钟冥想训练
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。你只需要：
1、原地不动，安静坐好。
2、注意力集中在你的呼吸上。
闭上眼睛。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”。当你发现自己走神时，重新将注意力集中在呼吸上。
3、感受呼吸。
研究表明，即使是个在冥想的时候经常走神的“糟糕冥想者”，但只要他总是在发现走神时重新把注意力放在呼吸上，5分钟冥想之后，意志力也会得到提升。
自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
2
增加你的意志力储备
研究发现：锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光，都能增加身体的意志力储备。相反，垃圾食品、糟糕的空气、身心的压力、慢性疼痛或疾病、负面情绪都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。
有一个快速提高自控力的方法：放慢呼吸速度，使呼吸频率调整为每分钟4-6次。
这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。
另一个简单易行的好方法是5分钟“绿色锻炼”。
绿色锻炼指任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。
3
分配你的意志力
关于意志力有一个有趣的理论——“肌肉极限理论”，这个理论认为人的意志力也和肌肉一样会疲惫，所以我们的自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这就是为什么我们在早晨起床时常常充满了要脱胎换骨、从今天开始改变的豪情，而在晚上我们则会把“还是明天再说吧”挂在嘴边……
根据这一理论，我们应把最难、你最想做到的挑战放在早上意志力最强的时候做。
4
训练自控力肌肉
既然意志力像肌肉一样会疲惫，它也像肌肉一样可以通过训练来提升其极限。最简单有效的方式就是选择一件无关紧要但小有难度的事，比如用左手刷牙和吃饭，坚持下来。这能让我们养成习惯，关注自己正在做的事情，选择做更难而不是更简单的事。我选择的“小事”是记日记，用B5大小的日记本，每天只需要记一页，已经坚持了两年。
通过这样的训练，我们会发现在做其他事情的时候，我们的自控力也增强了！当然，就像好的运动员不会每天超负荷锻炼，我们也不能每天都跑“意志力马拉松”。在做完需要耗费意志力的事情之后，适当的放松就像给意志力充电。
四
避开意志力陷阱！
1
人人躺枪的“豁免许可”
你会不会因为今天跑了步，就不知不觉奖励自己吃了一个汉堡或多喝了一杯可乐？你会不会因为白天努力学习了，晚上就放纵自己打游戏？正在控制开支的你，是否因为商品打折很“省钱”，而使总的花费大大超支？
你是否曾因为一个让自己感觉良好的行为，而放纵自己做一件偏离目标、事后让自己懊悔的事？
研究发现，
一个让我们感觉“好”的行为，常常会让我们发给自己一张豁免牌，让我们得到做一件“坏”事的权限。我们把它解释成对自己的犒劳、奖励，然而事后却让我们感觉糟糕。这是我们常遇到的意志力陷阱！
避免方法是：
时刻牢记自己的目标，不去做偏离目标的事情。
2
别幻想“明天再开始”
当我们“破戒”的时候，常常会想：“最后一次，明天开始好好减肥/学习/锻炼……”因为总以为明天会和今天不同，所以我们对明天充满依赖，对今天无限纵容。
请记住，明天和今天没什么不同。如果你选择做一件事情，问问自己：“今后一年我都这样做，情况会是怎样？
”
当你这么想的时候，你便会对此刻的选择更慎重、更负责任。而且一旦想到坚持一年做“更难的事”能达到的“我想要”的效果，你也会更有动力！
3
不要对自己太“狠”
当我们一次次屈服于诱惑的时候，往往会严苛地对待自己：痛骂自己无能、懒惰、不可救药…认为只有对自己“狠”一点，才不会重蹈覆辙。事实上，科学研究发现，“责己太严”反而会让自己产生“那又如何”的自暴自弃，自我谅解和同情反而能让我们接受事实，审慎地思考原因，并且重新回到正确轨道。SO，停止责备自己，告诉自己没有谁能掌控一切，你要做的，不过是一点一点找回自己的自控力。从放慢呼吸、每天5分钟冥想、5分钟绿色锻炼，以及做一件无关紧要的“困难”小事做起。
愿你，
在未来，
遇到更好的自己。
